Διατάσεις/Ενδυνάμωση Τετρακέφαλου

Ξεκινώντας το πρόγραμμα διάτασης διατηρούμε την τελική θέση της διάτασης 15-20 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνουμε 2 φορές ασκώντας ήπια δύναμη χωρίς πόνο.

 

Διάταση 1

Στεκόμαστε όρθιοι στηριζόμενοι σε μια καρέκλα ή ένα τραπέζι ή τοίχο. Κρατάμε την φτέρνα μας στην περιοχή των γλουτών, τα γόνατα μας βρίσκονται στο ίδιο ύψος και η σπονδυλική μας στήλη ευθεία μέχρι να νιώσουμε  μια ήπια διάταση στην πρόσθια επιφάνεια των μηρών. Μείνετε σε αυτή την στάση για 15-20 δευτερόλεπτα  και επαναλάβετε 2 φορές την κάθε πλευρά, απουσία πόνου.

 

 

 

 

 

 

Διάταση 2

Ξεκινάμε ξαπλωμένοι μπρούμυτα , φέρνουμε την φτέρνα μας στον  αντίστοιχο γλουτό μας, κρατάμε τα γόνατα μας το ίδιο λυγισμένα και την σπονδυλική μας στήλη ευθεία μέχρι να νιώσουμε  μια  ήπια διάταση στην πρόσθια επιφάνεια των μηρών ( εικόνα 3). Μείνετε σε αυτή την στάση για 15 δευτερόλεπτα  και επαναλάβετε 2 φορές την κάθε πλευρά, απουσία πόνου.

 

 

 

 

Διάταση 3 ( προχωρημένη διάταση)

Ξεκινάμε την διάταση με το πόδι που διατείνεται πίσω . Κρατάμε την σπονδυλική μας στήλη σε ευθεία θέση, φέρνουμε την φτέρνα μας στον  αντίστοιχο γλουτό μας, μέχρι να νιώσουμε μια ήπια διάταση στην πρόσθια επιφάνεια του μηρού. Μείνετε σε αυτή την στάση για 15 δευτερόλεπτα  και επαναλάβετε 2 φορές την κάθε πλευρά, απουσία πόνου.

 

 

 

 

 

 

Διάταση λαγονοκνημιαίας ταινίας (ITB – iliotibial band)

 

 

 

 

 

Μείνετε σε αυτή την στάση για 15-20 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 2 φορές την κάθε πλευρά, απουσία πόνου.

 

Ενδυνάμωση Τετρακέφαλου

Άσκηση 1

 

 

 

 

Ξεκινάμε καθισμένοι σε μια καρέκλα με το γόνατο μας λυγισμένο με  το ένα άκρο του  ιμάντα περασμένο γύρο από τον αστράγαλο και το άλλο στερεωμένο στο  πίσω πόδι της καρέκλας. Έπειτα, τεντώνουμε το γόνατο μας και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε 15 φορές, 3 σετ.

Άσκηση 2

Καθίσματα με ελβετική μπάλα

 

 

 

 

 

Ξεκινάμε σε όρθια στάση στηρίζοντας το βάρος μας στη μπάλα όπως δείχνει η εικόνα . Έπειτα λυγίζουμε τα γόνατα μας μέχρι λίγο πριν τις 90 μοίρες και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση . Τα γόνατα σας δεν πρέπει να ξεπερνούν τα δάκτυλα των ποδιών. 15 επαναλήψεις 3 σετ

Άσκηση 3

Προβολές

 

 

 

 

 

Στεκόμαστε όρθιοι έχοντας  πόδια σε απόσταση μεγάλου βήματος όπως δείχνει η εικόνα. Έπειτα χαμηλώνουμε το σώμα μας μέχρι το μπροστινό γόνατο να λυγίσει 90 μοίρες. Το γόνατο σας δεν πρέπει να ξεπερνά τα δάκτυλα σας  . Τέλος επιστρέψετε αργά στην αρχική θέση. 15 επαναλήψεις 3 σετ