Η ευλυγισία είναι ένα σημαντικό μέρος της φυσικής κατάστασης και της συνολικής υγείας. Οι καθημερινές δραστηριότητες θα ήταν πολύ πιο δύσκολες, χωρίς την ικανότητα κάποιος να σκύψει, να στρίψει, ή να κάνει βαθύ κάθισμα.

Με την ενσωμάτωση ενός προγράμματος διατάσεων (stretching) στην καθημερινή σας ρουτίνα, μπορείτε να αυξήσετε την ευλυγισία και το εύρος κίνησης σας. Μπορείτε επίσης να βελτιώσετε την απόδοση σας στα αθλήματα και καθημερινές εργασίες. Η τέντωμα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών και να μειώσει τον πόνο που σχετίζεται με το πιάσιμο των μυών.

Δοκιμάστε αυτή τη ρουτίνα άσκησης πέντε λεπτών για να σας προετοιμάσει για μια κουραστική μέρα μπροστά ή για να νιώσετε χαλάρωση μετά την εργασία.

1. Τέντωμα δρομέα

 

 

 

Αυτό το τέντωμα είναι ιδανικό για το κάτω μέρος του σώματος, ειδικά για τους δικέφαλους μηριαίους μυς και τους καμπτήρες του ισχίου. Οι πιασμένοι δικέφαλοι μηριαίοι μυς είναι συχνά οι συνήθως ένοχοι του πόνου στην πλάτη. Μπορεί να είναι χειρότερα σε άτομα που κάθονται για παρατεταμένες χρονικές περιόδους.

Μύες που γυμνάζονται: οπίσθιοι μηριαίοι, καμπτήρες του ισχίου, κάτω μέρος της πλάτης, γάμπες

Οδηγίες

  • Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
  • Κάντε ένα βήμα πίσω με το αριστερό σας πόδι και τοποθετήστε τα δύο χέρια σας στο έδαφος και από τις δύο πλευρές του δεξιού ποδιού σας, με άνοιγμα το πλάτος των ώμων.
  • Χαμηλώστε τους γοφούς σας μέχρι να νιώσετε μια τέντωμα στο μπροστινό μέρος του αριστερού γοφού και ποδιού. Κρατήστε για 20-30 δευτερόλεπτα.
  • Αργά ισιώστε το μπροστινό πόδι σας, κρατώντας τα χέρια σας στο πάτωμα. Μην ανησυχείτε αν δεν μπορείτε να τεντώσετε το πόδι σας εντελώς. Κρατήστε για 20-30 δευτερόλεπτα.
  • Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

 

2. Κάμψη προς τα εμπρός

 

 

 

Αυτό το τέντωμα είναι το ύστατο, πλήρες τέντωμα σώματος. Είναι ιδανικό για εργαζόμενους γραφείου που περνούν πάρα πολύ χρόνο καθισμένοι σε υπολογιστή. Αυτό θα τεντώσει τα πόδια και τους δικέφαλους μηριαίους μυς (hamstrings). Είναι επίσης μια άσκηση για το άνοιγμα του στήθους και τον ώμο.

Μύες που γυμνάζονται: οπίσθιοι μηριαίοι, ώμοι, κάτω μέρος της πλάτης, το στήθος

Οδηγίες

  • Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα δάχτυλα των ποδιών σας ευθεία.
  • Βάλτε τα χέρια σας πίσω σας, ώστε να αγγίζετε τους γλουτούς σας. Ενώστε τα δάχτυλά σας, αν είναι δυνατόν.
  • Κρατώντας επίπεδη πλάτη, λυγίζετε στη μέση, μετακινώντας τους γοφούς σας προς τα πίσω με το βάρος στις φτέρνες σας μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος των ποδιών σας.
  • Καθώς σκύβετε προς τα εμπρός, αφήστε τη βαρύτητα να τραβήξει τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, κρατώντας τα χέρια σας ίσια. Πάτε όσο σας επιτρέψει η ευλυγισία των ώμων σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα.
  • Επαναλάβετε.

 

3. Διάταση Απαγωγών

 

 

 

 

Οι σπονδυλική στροφή είναι μια μεγάλη άσκηση απελευθέρωσης: Μπορεί να βοηθήσει στην βελτίωση του πόνου στην πλάτη και στην αύξηση της κινητικότητας. Εάν έχετε προβλήματα στο δίσκο ή στη σπονδυλική στήλη που μπορεί να επιδεινωθούν με συστροφή, πασαλείψτε αυτή την άσκηση.

Μύες που γυμνάζονται: ιερονωτιαίος μυς, γλουτιαίος, πλάτη χαμηλά

Οδηγίες

  • Καθίστε στο πάτωμα, τα πόδια οκλαδόν με το αριστερό σας πόδι από πάνω.
  • Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί πόδι, όπως στην εικόνα.
  • Στρίψτε απαλά τους ώμους σας προς τα αριστερά, πιέζοντας το αριστερό σας πόδι ως μοχλό δύναμης.
  • Να πάτε μόνο μέχρι εκεί που νιώθετε άνετα. Κρατήστε τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα.
  • Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

 

4. Πεταλούδα

Η διάταση αυτή, ανακουφίζει ισχία, προσαγωγούς, απαγωγούς και γόνατα. 

Μύες που γυμνάζονται: προσαγωγοί, καμπτήρες του ισχίου, γλουτιαίοι

Οδηγίες

  • Καθισμένοι με τα πόδια λυγισμένα, ενώστε τις πατούσες σας και κρατήστε ‘τες με τα χέρια σας, ενωμένες.
  • Τοποθετώντας τα χέρια σας επάνω και μέσα από την κλείδωση των ποδιών σας, πιέστε προς τα κάτω. Είναι σημαντικό να μη ζορίσετε τον εαυτό σας παραπάνω απ’ όσο χρειάζεται.
  • Κρατήστε τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα 
  • Επαναλάβετε

 

5. Τέντωμα στήθους στην πόρτα

 

 

 

 

Πιάσιμο στο στήθος και στους ώμους υπάρχει συχνά σε άτομα με κακή στάση. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερα προβλήματα αργότερα στη ζωή. Κάνοντας καθημερινές εκτάσεις ανοίγματος στο στήθος μπορεί να αποτρέψει την δυσκαμψία και να προωθήσει τη σωστή στάση του σώματος και καλύτερη αναπνοή.

Μύες που γυμνάζονται: στήθος, πρόσθιο δελτοειδή, τους δικέφαλους βραχιόνιος μυς

Οδηγίες

  • Σταθείτε στη μέση μιας ανοιχτής πόρτας.
  • Τοποθετήστε τους βραχίονες σας σε κάθε πλευρά του πλαισίου, εάν είναι δυνατόν. Εάν η πόρτα είναι πολύ μεγάλη, κάντε ένα χέρι την κάθε φορά.
  • Αργά, γέρνοντας προς τα εμπρός στην πόρτα, τεντώνετε μέχρι να νιώσετε το τέντωμα στο μπροστινό μέρος του στήθους και των ώμων.
  • Πάτε μόνο μέχρι εκεί που νιώθετε άνετα. Κρατήστε τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα.

 

Τα οφέλη

Το τέντωμα για λίγα μόνο λεπτά την ημέρα μπορεί να είναι επωφελές και σας επιτρέπει να κρατάτε το φυσιολογικό εύρος κίνησης σε όλη τη ζωή σας.

Για όσους είναι αρκετά δραστήριοι, ίσως είναι καλύτερο να κάνετε τις διατάσεις σας αφού ασκηθείτε. Για όλους: δοκιμάστε να ενσωματώσετε αυτές τις διατάσεις σήμερα για να βελτιώσετε την ευελιξία σας και να αποφύγετε τον πόνο στην πλάτη και την κακή στάση του σώματος στο μέλλον.